ZOF App

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu

16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ.

Snídaně Celkem: 395 kcal / 1652 kJ

Hlavní chod

Pomazánka z mungo 210 g

Budete potřebovat:
Mungo, Brokolice čerstvá, Olej lněný, Sůl himalájská, Sójová omáčka Tamari, Rajče červené, Okurka salátová, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:264 kcal / 1104 kJ
Bílkoviny:11.8 g
Sacharidy:35.6 g
Tuky:5.9 g
Vláknina:10.7 g

Pitný režim

Pohankové mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Pohanka loupaná, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:131 kcal / 548 kJ
Bílkoviny:4.2 g
Sacharidy:25 g
Tuky:0.7 g
Vláknina:4 g

Dopolední svačina Celkem: 296 kcal / 1238 kJ

Svačina

Bezlepková cereální kaše 170 g

Budete potřebovat:
Vločky prosné, Kaše pohanková, Mák modrý, Dýňová semínka, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:296 kcal / 1238 kJ
Bílkoviny:9.3 g
Sacharidy:37.4 g
Tuky:10.6 g
Vláknina:6.8 g

Oběd Celkem: 1736 kcal / 7264 kJ

Polévka

Špenátová polévka s quinoou 330 ml

Budete potřebovat:
Voda, Špenát, Cibule, Česnek, Quinoa, Bujón zeleninový, Olej olivový, Sůl himalájská, Rozmarýn čerstvý, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:183 kcal / 765 kJ
Bílkoviny:6.3 g
Sacharidy:21.7 g
Tuky:6.3 g
Vláknina:7 g

Hlavní chod

Avokádový salát s balkánským sýrem 220 g

Budete potřebovat:
Avokádo čerstvé, Sýr balkánský (50% t. v s.), Salát hlávkový, Vlašské ořechy, Bageta pšeničná, Olej olivový

Nutriční hodnoty:

Energie:421 kcal / 1762 kJ
Bílkoviny:12.9 g
Sacharidy:20.3 g
Tuky:30.8 g
Vláknina:5.5 g

Dezert

Bílý jogurt s čokoládou a vlašskými ořechy 710 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Kakao prášek, Cukr bílý, Voda, Vanilka prášek, Vlašské ořechy, Limetka čerstvá

Nutriční hodnoty:

Energie:1053 kcal / 4405 kJ
Bílkoviny:43.1 g
Sacharidy:64.2 g
Tuky:65.9 g
Vláknina:15.5 g

Pitný režim

Fresh z mrkve a červené řepy 200 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve, Šťáva z červené řepy

Nutriční hodnoty:

Energie:79 kcal / 332 kJ
Bílkoviny:2.2 g
Sacharidy:16 g
Tuky:0.4 g
Vláknina:1.5 g

Večeře Celkem: 587 kcal / 2454 kJ

Hlavní chod

Fazolový salát s avokádem 400 g

Budete potřebovat:
Fazole v konzervě, Avokádo čerstvé, Salát hlávkový, Cibulka jarní, Rajče červené, Ředkev bílá, Olej olivový, Sůl himalájská, Pepř barevný

Nutriční hodnoty:

Energie:562 kcal / 2349 kJ
Bílkoviny:23.6 g
Sacharidy:53.6 g
Tuky:23.8 g
Vláknina:23.7 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu 16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ.

Energie:

Příjem

3014 kcal / 12608 kJ

Výdej

1946 kcal / 8144 kJ

Bilance

+1068 kcal / +4469 kJ

Živiny:

Bílkoviny

114 g

Sacharidy

279 g

Vláknina

75 g

Tuky

145 g