ZOF App

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu

34 let, 160 cm, 55 kg, BMR: 1219 kcal / 5100 kJ.

Snídaně Celkem: 461 kcal / 1928 kJ

Hlavní chod

Baby špenát se sýrem a avokádovým dipem 180 g

Budete potřebovat:
Baby špenát, Rajčata cherry, Ananas čerstvý, Sýr kravský tvrdý 30%, Chia semínka, Toast pšeničný bílý, Avokádo čerstvé, Šťáva z citrónu, Česnek čerstvý

Nutriční hodnoty:

Energie:217 kcal / 907 kJ
Bílkoviny:6.9 g
Sacharidy:14.5 g
Tuky:13.1 g
Vláknina:6.6 g

Pitný režim

Mandlové kakao 200 ml

Budete potřebovat:
Mandle neloupané, Voda, Kakao prášek

Nutriční hodnoty:

Energie:244 kcal / 1021 kJ
Bílkoviny:8 g
Sacharidy:8.8 g
Tuky:18.4 g
Vláknina:5.6 g

Dopolední svačina Celkem: 212 kcal / 885 kJ

Svačina

Sušené ovoce s ořechy 40 g

Budete potřebovat:
Vlašské ořechy, Para ořechy, Meruňka sušená, Kokosové plátky

Nutriční hodnoty:

Energie:212 kcal / 885 kJ
Bílkoviny:3.5 g
Sacharidy:15.3 g
Tuky:14.4 g
Vláknina:3.3 g

Oběd Celkem: 1168 kcal / 4888 kJ

Hlavní chod

Zeleninový guláš s bramborem 460 g

Budete potřebovat:
Brambor raný, Cuketa čerstvá, Paprika červená čerstvá, Cibule čerstvá, Rajčata sterilovaná, Olej olivový, Vývar zeleninový, Paprika sladká, Majoránka sušená, Kmín, Sůl mořská, Pepř černý, Petržel nať čerstvá, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:446 kcal / 1867 kJ
Bílkoviny:6.5 g
Sacharidy:39.6 g
Tuky:27.2 g
Vláknina:8.5 g

Dezert

Kokosové chipsy 100 g

Budete potřebovat:
Kokosové plátky

Nutriční hodnoty:

Energie:708 kcal / 2961 kJ
Bílkoviny:6.4 g
Sacharidy:11.2 g
Tuky:68 g
Vláknina:12.6 g

Pitný režim

Okurkové osvěžení 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z jablka, Šťáva z okurky salátové, Šťáva z citrónu, Voda, Máta peprná list čerstvá

Nutriční hodnoty:

Energie:14 kcal / 60 kJ
Bílkoviny:0.1 g
Sacharidy:3.3 g
Tuky:0 g
Vláknina:0.2 g

Odpolední svačina Celkem: 151 kcal / 632 kJ

Svačina

Horké hruškové smoothie 180 g

Budete potřebovat:
Mléko mandlové, Hruška čerstvá, Rýžový protein 80%, Vlašské ořechy, Rozinky, Kardamom semena, Skořice kasiová mletá, Banán čerstvý, Psyllium

Nutriční hodnoty:

Energie:151 kcal / 632 kJ
Bílkoviny:5.6 g
Sacharidy:20.3 g
Tuky:4.1 g
Vláknina:5.2 g

Večeře Celkem: 448 kcal / 1874 kJ

Hlavní chod

Fazolový guláš s rýží 200 g

Budete potřebovat:
Sterilované fazole, Paprika červená čerstvá, Rajče červené, Olej olivový, Kurkuma mletá, Pepř černý, Cibule čerstvá, Sůl mořská, Rýže basmati loupaná

Nutriční hodnoty:

Energie:423 kcal / 1769 kJ
Bílkoviny:16.3 g
Sacharidy:68.4 g
Tuky:6.6 g
Vláknina:12.3 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu 34 let, 160 cm, 55 kg, BMR: 1219 kcal / 5100 kJ.

Energie:

Příjem

2440 kcal / 10207 kJ

Výdej

1463 kcal / 6120 kJ

Bilance

+977 kcal / +4088 kJ

Živiny:

Bílkoviny

54 g

Sacharidy

187 g

Vláknina

55 g

Tuky

152 g