ZOF App

Celodenní veganský jídelníček pro ženu

29 let, 158 cm, 50 kg, BMR: 1182 kcal / 4943 kJ.

Snídaně Celkem: 390 kcal / 1631 kJ

Hlavní chod

RAW pohanková kaše 100 g

Budete potřebovat:
Pohanka loupaná, Mléko mandlové, Lněná semínka, Datle čerstvé, Nektarinka čerstvá, Kustovnice čerstvá

Nutriční hodnoty:

Energie:170 kcal / 712 kJ
Bílkoviny:4.8 g
Sacharidy:29.6 g
Tuky:2.3 g
Vláknina:5.9 g

Pitný režim

Mandlové mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Mandle neloupané, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:220 kcal / 919 kJ
Bílkoviny:6.8 g
Sacharidy:6.3 g
Tuky:17.7 g
Vláknina:4 g

Dopolední svačina Celkem: 210 kcal / 880 kJ

Svačina

Omega-3 müsli 100 g

Budete potřebovat:
Vločky ječné, Meruňka sušená, Švestky sušené, Hroznové víno čerstvé, Chia semínka, Mandle neloupané, Mléko konopné

Nutriční hodnoty:

Energie:210 kcal / 880 kJ
Bílkoviny:4.7 g
Sacharidy:31.9 g
Tuky:5.8 g
Vláknina:5.9 g

Oběd Celkem: 731 kcal / 3059 kJ

Hlavní chod

Smažené hranolky 100 g

Budete potřebovat:
Hranolky mražené, Olej slunečnicový, Sůl mořská

Nutriční hodnoty:

Energie:350 kcal / 1466 kJ
Bílkoviny:3.3 g
Sacharidy:45.7 g
Tuky:16.5 g
Vláknina:2.9 g

Dezert

Pohankový perník s oříšky 110 g

Budete potřebovat:
Pohanka loupaná, Mléko lískooříškové, Jablko čerstvé, Med nepasterovaný, Karobový prášek, Lískový ořech, Olej kokosový, Kypřící prášek bez fosfátů, Skořice kasiová mletá, Perníkové koření, Psyllium, Rozinky

Nutriční hodnoty:

Energie:292 kcal / 1221 kJ
Bílkoviny:6.7 g
Sacharidy:46 g
Tuky:7 g
Vláknina:9.3 g

Pitný režim

Šťáva z brusinek 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z brusinek

Nutriční hodnoty:

Energie:89 kcal / 372 kJ
Bílkoviny:1.5 g
Sacharidy:18 g
Tuky:1 g
Vláknina:0.8 g

Odpolední svačina Celkem: 139 kcal / 582 kJ

Svačina

Fazolový salát s jablkem 70 g

Budete potřebovat:
Fazole v konzervě, Jablko čerstvé, Avokádo čerstvé, Petržel nať, Šťáva z citrónu, Olej olivový, Sůl mořská, Pepř černý

Nutriční hodnoty:

Energie:139 kcal / 582 kJ
Bílkoviny:5.1 g
Sacharidy:12.9 g
Tuky:6.2 g
Vláknina:5.4 g

Večeře Celkem: 403 kcal / 1687 kJ

Hlavní chod

Houbový salát 350 g

Budete potřebovat:
Salát listový, Shiitake sušená, Žampiony čerstvé, Fazolky čerstvé, Olej olivový, Sůl himalájská, Ocet balsamikový červený, Ředkvička, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:378 kcal / 1582 kJ
Bílkoviny:13.6 g
Sacharidy:46.2 g
Tuky:7.7 g
Vláknina:34.8 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní veganský jídelníček pro ženu 29 let, 158 cm, 50 kg, BMR: 1182 kcal / 4943 kJ.

Energie:

Příjem

1873 kcal / 7839 kJ

Výdej

1418 kcal / 5932 kJ

Bilance

+455 kcal / +1904 kJ

Živiny:

Bílkoviny

47 g

Sacharidy

242 g

Vláknina

70 g

Tuky

64 g