ZOF App

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu

16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ.

Snídaně Celkem: 396 kcal / 1656 kJ

Hlavní chod

Hummus s kapustou a pečeným česnekem 70 g

Budete potřebovat:
Cizrna, Kapusta hlávková, Tahini, Česnek, Šťáva z citrónu, Voda, Římský kmín, Sůl himalájská

Nutriční hodnoty:

Energie:165 kcal / 689 kJ
Bílkoviny:9 g
Sacharidy:13.4 g
Tuky:5.3 g
Vláknina:13.8 g

Pitný režim

Mandlovo-mrkvové mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Mandle neloupané, Šťáva z mrkve, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:231 kcal / 967 kJ
Bílkoviny:7.1 g
Sacharidy:8.7 g
Tuky:17.7 g
Vláknina:4.3 g

Dopolední svačina Celkem: 306 kcal / 1279 kJ

Svačina

Chia dezert s kokosem a ananasem 260 g

Budete potřebovat:
Mléko kokosové, Ananas čerstvý, Chia semínka, Kokosové plátky, Sirup javorový

Nutriční hodnoty:

Energie:306 kcal / 1279 kJ
Bílkoviny:3.7 g
Sacharidy:30.5 g
Tuky:17.3 g
Vláknina:6.4 g

Oběd Celkem: 1179 kcal / 4932 kJ

Polévka

Mungo polévka 330 ml

Budete potřebovat:
Voda, Mungo, Brambor raný, Česnek, Olej olivový, Bujón zeleninový, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:485 kcal / 2029 kJ
Bílkoviny:21.7 g
Sacharidy:76.6 g
Tuky:6.5 g
Vláknina:16.4 g

Hlavní chod

Kamut se zeleninou 100 g

Budete potřebovat:
Kamut, Olej olivový, Cibule, Mrkev, Brokolice čerstvá, Hrášek zelený, Mungo klíčené, Mandle neloupané, Miso shiro, Kuzu škrob prášek

Nutriční hodnoty:

Energie:178 kcal / 744 kJ
Bílkoviny:7.3 g
Sacharidy:27.2 g
Tuky:3 g
Vláknina:6.4 g

Dezert

Jogurt s mandlemi a ovocem 270 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Mandle neloupané, Kokos dužina, Meloun cukrový čerstvý, Borůvky čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:347 kcal / 1452 kJ
Bílkoviny:13.1 g
Sacharidy:19.6 g
Tuky:22.7 g
Vláknina:7.6 g

Pitný režim

Šťáva ze špenátu 200 ml

Budete potřebovat:
Šťáva ze špenátu

Nutriční hodnoty:

Energie:169 kcal / 707 kJ
Bílkoviny:20 g
Sacharidy:15 g
Tuky:3 g
Vláknina:1 g

Večeře Celkem: 625 kcal / 2617 kJ

Hlavní chod

Quinoa s tempehem a rajčatovou salsou 350 g

Budete potřebovat:
Quinoa, Tempeh natural, Rajčata cherry, Rajče červené, Cibule, Česnek, Olej olivový, Sůl himalájská, Pepř černý, Petržel nať, Olivy černé nakládané v oleji

Nutriční hodnoty:

Energie:600 kcal / 2512 kJ
Bílkoviny:29.9 g
Sacharidy:52 g
Tuky:25.5 g
Vláknina:21.9 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu 16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ.

Energie:

Příjem

2506 kcal / 10484 kJ

Výdej

1946 kcal / 8144 kJ

Bilance

+560 kcal / +2343 kJ

Živiny:

Bílkoviny

112 g

Sacharidy

249 g

Vláknina

78 g

Tuky

101 g