Zadejte vstupní údaje

Věk (let)

Výška (cm)

Váha (kg)

Pohlaví:

Pohybová aktivita:

Chody:

Stravovací režim:

ZOFapp pestrý jídelníček zdarma

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu se 4 chody

16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ

Snídaně Celkem: 416 kcal / 1739 kJ

Hlavní chod

Hummus s kapustou a pečeným česnekem 70 g

Budete potřebovat:
Cizrna, Kapusta hlávková, Tahini, Česnek, Šťáva z citrónu, Římský kmín, Sůl himalájská

Nutriční hodnoty:

Energie:185 kcal / 772 kJ
Bílkoviny:10.1 g
Sacharidy:15 g
Tuky:5.9 g
Vláknina:15.5 g

Pitný režim

Mandlovo-mrkvové mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Mandle neloupané, Šťáva z mrkve, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:231 kcal / 967 kJ
Bílkoviny:7.1 g
Sacharidy:8.7 g
Tuky:17.7 g
Vláknina:4.3 g

Dopolední svačina Celkem: 290 kcal / 1215 kJ

Svačina

Chia dezert s kokosem a ananasem 260 g

Budete potřebovat:
Mléko kokosové, Ananas čerstvý, Chia semínka, Mladý kokos maso, Sirup javorový

Nutriční hodnoty:

Energie:290 kcal / 1215 kJ
Bílkoviny:3.6 g
Sacharidy:30.6 g
Tuky:15.7 g
Vláknina:6.2 g

Oběd Celkem: 1186 kcal / 4963 kJ

Polévka

Mungo polévka 330 ml + 40 g chléb

Budete potřebovat:
Voda, Mungo, Brambor raný, Česnek, Olej olivový, Bujón zeleninový, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:485 kcal / 2029 kJ
Bílkoviny:21.7 g
Sacharidy:76.6 g
Tuky:6.5 g
Vláknina:16.4 g

Hlavní chod

Kamut se zeleninou 100 g

Budete potřebovat:
Kamut, Cibule, Mrkev, Brokolice, Hrách čerstvý, Mungo klíčené, Mandle neloupané, Miso shiro, Kuzu škrob prášek

Nutriční hodnoty:

Energie:185 kcal / 775 kJ
Bílkoviny:7.6 g
Sacharidy:28.4 g
Tuky:3.1 g
Vláknina:6.7 g

Dezert

Jogurt s mandlemi a ovocem 270 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Mandle neloupané, Kokos dužina, Cukrový meloun čerstvý, Borůvky čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:347 kcal / 1452 kJ
Bílkoviny:13.1 g
Sacharidy:19.6 g
Tuky:22.7 g
Vláknina:7.6 g

Pitný režim

Šťáva ze špenátu 200 ml

Budete potřebovat:
Šťáva ze špenátu

Nutriční hodnoty:

Energie:169 kcal / 707 kJ
Bílkoviny:20 g
Sacharidy:15 g
Tuky:3 g
Vláknina:1 g

Večeře Celkem: 588 kcal / 2459 kJ

Hlavní chod

Quinoa s tempehem a rajčatovou salsou 350 g

Budete potřebovat:
Quinoa, Tempeh natural, Rajčata cherry, Rajče červené, Cibule, Česnek, Olej olivový, Sůl himalájská, Pepř černý, Petržel nať, Olivy nakládané černé

Nutriční hodnoty:

Energie:563 kcal / 2354 kJ
Bílkoviny:29.9 g
Sacharidy:52 g
Tuky:22.2 g
Vláknina:21.9 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní laktovegetariánský jídelníček pro ženu 16 let, 165 cm, 60 kg, BMR: 1390 kcal / 5817 kJ.

Energie:

Příjem

2480 kcal / 10376 kJ

Výdej

1946 kcal / 8144 kJ

Bilance

+534 kcal / +2234 kJ

Živiny:

Bílkoviny

113 g

Sacharidy

252 g

Vláknina

80 g

Tuky

97 g

Autor aplikace

Martin Jelínek

Autorem aplikace ZOF, která vytvořila tento jídelníček, je Martin Jelínek.

Chcete vědět…

  • Jak připravit jednotlivé recepty?
  • Kolik vitamínů, minerálů, antinutričních látek a mnoha dalších živin strava obsahuje?
  • Jak tento jídelníček upravit tak, aby ještě lépe odpovídal vašim potřebám?
  • Nebo jak plánovat svoji stravu na každý den?

Všechny tyto možnosti najdete v aplikaci ZOFapp, kterou pro vás připravujeme. Termín spuštění se kvapem blíží - zadejte váš e-mail a my vás budeme včas informovat:

zobrazit podobné jídelníčky

Vytvořeno aplikací ZOF