ZOF App

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu

42 let, 164 cm, 90 kg, BMR: 1554 kcal / 6502 kJ.

Snídaně Celkem: 349 kcal / 1458 kJ

Hlavní chod

Zeleninový salát s uzeným lososem 140 g

Budete potřebovat:
Losos filet bez kůže, Rukola čerstvá, Rajčata cherry, Kukuřice zrno, Olej olivový, Salát listový čerstvý, Pepř černý, Pažitka sušená, Oregano sušené, Rozmarýn sušený

Nutriční hodnoty:

Energie:152 kcal / 635 kJ
Bílkoviny:9 g
Sacharidy:14.5 g
Tuky:5.8 g
Vláknina:2.9 g

Pitný režim

Kešu mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Kešu, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:197 kcal / 823 kJ
Bílkoviny:5.7 g
Sacharidy:8.7 g
Tuky:15.3 g
Vláknina:0.7 g

Dopolední svačina Celkem: 278 kcal / 1163 kJ

Svačina

Ovesné vločky s jogurtem a lesním ovocem 210 g

Budete potřebovat:
Vločky ovesné, Jogurt kravský bílý 3,5%, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Jahody čerstvé, Med nepasterovaný

Nutriční hodnoty:

Energie:278 kcal / 1163 kJ
Bílkoviny:11.5 g
Sacharidy:40 g
Tuky:6.6 g
Vláknina:6.4 g

Oběd Celkem: 732 kcal / 3064 kJ

Hlavní chod

Hummus s kapustou a pečeným česnekem 190 g

Budete potřebovat:
Cizrna, Kapusta hlávková čerstvá, Tahini, Česnek čerstvý, Šťáva z citrónu, Voda, Římský kmín, Sůl himalájská

Nutriční hodnoty:

Energie:447 kcal / 1870 kJ
Bílkoviny:24.5 g
Sacharidy:36.3 g
Tuky:14.3 g
Vláknina:37.5 g

Dezert

Chia jogurt s mangem 220 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Chia semínka, Mango čerstvé, Sirup javorový

Nutriční hodnoty:

Energie:218 kcal / 913 kJ
Bílkoviny:10.8 g
Sacharidy:19.8 g
Tuky:9.3 g
Vláknina:6 g

Pitný režim

Pomerančový fresh 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z pomeranče

Nutriční hodnoty:

Energie:67 kcal / 281 kJ
Bílkoviny:0.8 g
Sacharidy:15 g
Tuky:0.3 g
Vláknina:0.8 g

Odpolední svačina Celkem: 195 kcal / 815 kJ

Svačina

Houska s cottage sýrem a rajčaty 160 g

Budete potřebovat:
Houska, Cottage, Rajčata cherry

Nutriční hodnoty:

Energie:195 kcal / 815 kJ
Bílkoviny:9.7 g
Sacharidy:27 g
Tuky:4.5 g
Vláknina:3.9 g

Večeře Celkem: 565 kcal / 2365 kJ

Hlavní chod

Pečená řepa s batáty a hermelínem 320 g

Budete potřebovat:
Batáty, Červená řepa čerstvá, Hermelín, Olej olivový, Sůl himalájská

Nutriční hodnoty:

Energie:540 kcal / 2261 kJ
Bílkoviny:26.9 g
Sacharidy:29.3 g
Tuky:34 g
Vláknina:4.4 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 42 let, 164 cm, 90 kg, BMR: 1554 kcal / 6502 kJ.

Energie:

Příjem

2119 kcal / 8865 kJ

Výdej

1865 kcal / 7802 kJ

Bilance

+254 kcal / +1063 kJ

Živiny:

Bílkoviny

99 g

Sacharidy

197 g

Vláknina

63 g

Tuky

90 g