ZOF App

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu

23 let, 156 cm, 54 kg, BMR: 1239 kcal / 5184 kJ.

Snídaně Celkem: 341 kcal / 1425 kJ

Hlavní chod

Zeleninový salát se sýrem feta 130 g

Budete potřebovat:
Rajče červené, Paprika zelená, Okurka salátová, Šalotka, Olivy černé nakládané v oleji, Sýr feta, Olej lněný, Bazalka sušená, Libeček sušený, Sůl mořská

Nutriční hodnoty:

Energie:150 kcal / 627 kJ
Bílkoviny:3.1 g
Sacharidy:4.7 g
Tuky:12.8 g
Vláknina:1.8 g

Pitný režim

Obilné mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Žito, Rýže natural, Cizrna, Sezam neloupaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:191 kcal / 798 kJ
Bílkoviny:7.1 g
Sacharidy:23.2 g
Tuky:5.9 g
Vláknina:8.1 g

Dopolední svačina Celkem: 298 kcal / 1248 kJ

Svačina

Horká proteinová čokoláda 180 g

Budete potřebovat:
Mléko lískooříškové, Hrachový protein 80%, Kakao prášek nízkotučný, Sirup javorový, Čokoláda hořká 80%, Lískový ořech, Perníkové koření

Nutriční hodnoty:

Energie:298 kcal / 1248 kJ
Bílkoviny:17.5 g
Sacharidy:24.1 g
Tuky:13.3 g
Vláknina:6.1 g

Oběd Celkem: 1037 kcal / 4343 kJ

Hlavní chod

Plněné žampiony 410 g

Budete potřebovat:
Žampiony čerstvé, Cibule, Česnek, Mozzarella buvolí, Paprika červená, Olej olivový, Pepř černý, Sójová omáčka Tamari, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:582 kcal / 2436 kJ
Bílkoviny:30.9 g
Sacharidy:41.5 g
Tuky:29.6 g
Vláknina:13.3 g

Dezert

Dezertní quinoa 200 g

Budete potřebovat:
Quinoa, Ostružiny čerstvé, Kustovnice sušená, Mandle neloupané, Med nepasterovaný, Jogurt kravský bílý 3,5%, Kakao prášek

Nutriční hodnoty:

Energie:441 kcal / 1847 kJ
Bílkoviny:16.7 g
Sacharidy:50.9 g
Tuky:16.3 g
Vláknina:12.1 g

Pitný režim

Okurkové osvěžení 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z jablka, Šťáva z okurky salátové, Šťáva z citrónu, Voda, Máta peprná list čerstvá

Nutriční hodnoty:

Energie:14 kcal / 60 kJ
Bílkoviny:0.1 g
Sacharidy:3.3 g
Tuky:0 g
Vláknina:0.2 g

Odpolední svačina Celkem: 202 kcal / 845 kJ

Svačina

Čokoládovo-vanilkový pudink s ovocem 210 g

Budete potřebovat:
Puding vanilkový, Kakao prášek, Mléko kravské polotučné 1,5%, Cukr třtinový, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Borůvky čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:202 kcal / 845 kJ
Bílkoviny:6.6 g
Sacharidy:33.7 g
Tuky:3.7 g
Vláknina:3.7 g

Večeře Celkem: 613 kcal / 2565 kJ

Hlavní chod

Steak z tuňáka s tymiánem 790 g

Budete potřebovat:
Tuňák filet, Brambor raný, Olej olivový, Paprika červená, Okurka salátová, Sůl himalájská, Pepř barevný, Tymián čerstvý, Šťáva z citrónu

Nutriční hodnoty:

Energie:588 kcal / 2461 kJ
Bílkoviny:67.7 g
Sacharidy:51.2 g
Tuky:10.7 g
Vláknina:8.2 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 23 let, 156 cm, 54 kg, BMR: 1239 kcal / 5184 kJ.

Energie:

Příjem

2491 kcal / 10426 kJ

Výdej

1982 kcal / 8294 kJ

Bilance

+509 kcal / +2130 kJ

Živiny:

Bílkoviny

150 g

Sacharidy

239 g

Vláknina

54 g

Tuky

92 g