Zadejte vstupní údaje

Věk (let)

Výška (cm)

Váha (kg)

Pohlaví:

Pohybová aktivita:

Chody:

Stravovací režim:

ZOFapp pestrý jídelníček zdarma

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu s 5 chody

23 let, 156 cm, 54 kg, BMR: 1239 kcal / 5184 kJ

Snídaně Celkem: 320 kcal / 1336 kJ

Hlavní chod

Zeleninový salát se sýrem fetta 130 g

Budete potřebovat:
Rajče červené, Paprika zelená, Okurka salátová, Šalotka, Olivy nakládané černé, Sýr fetta, Olej lněný, Bazalka sušená, Libeček sušený, Sůl mořská

Nutriční hodnoty:

Energie:129 kcal / 538 kJ
Bílkoviny:3.1 g
Sacharidy:4.7 g
Tuky:10.9 g
Vláknina:1.8 g

Pitný režim

Obilné mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Žito, Rýže natural, Cizrna, Sezam neloupaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:191 kcal / 798 kJ
Bílkoviny:7.1 g
Sacharidy:23.2 g
Tuky:5.9 g
Vláknina:8.1 g

Dopolední svačina Celkem: 298 kcal / 1248 kJ

Svačina

Horká proteinová čokoláda 180 g

Budete potřebovat:
Mléko lískooříškové, Hrachový protein 80%, Kakao prášek nízkotučný, Sirup javorový, Čokoláda hořká 80%, Lískový ořech, Perníkové koření

Nutriční hodnoty:

Energie:298 kcal / 1248 kJ
Bílkoviny:17.5 g
Sacharidy:24.1 g
Tuky:13.3 g
Vláknina:6.1 g

Oběd Celkem: 1027 kcal / 4298 kJ

Hlavní chod

Plněné žampiony 410 g

Budete potřebovat:
Žampiony čerstvé, Cibule, Česnek, Mozzarella buvolí, Paprika červená, Olej olivový, Pepř černý, Sójová omáčka Tamari, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:574 kcal / 2401 kJ
Bílkoviny:30.9 g
Sacharidy:41.5 g
Tuky:29.6 g
Vláknina:13.3 g

Dezert

Quinoa dessert 200 g

Budete potřebovat:
Quinoa, Ostružiny čerstvé, Kustovnice sušená, Mandle neloupané, Med nepasterovaný, Jogurt kravský bílý 3,5%, Kakao prášek

Nutriční hodnoty:

Energie:441 kcal / 1847 kJ
Bílkoviny:16.7 g
Sacharidy:50.9 g
Tuky:16.3 g
Vláknina:12.1 g

Pitný režim

Okurkové osvěžení 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z jablka, Šťáva z okurky, Šťáva z citrónu, Voda, Máta peprná list

Nutriční hodnoty:

Energie:12 kcal / 50 kJ
Bílkoviny:0.1 g
Sacharidy:3.3 g
Tuky:0 g
Vláknina:0.2 g

Odpolední svačina Celkem: 202 kcal / 845 kJ

Svačina

Čokoládovo-vanilkový pudink s ovocem 210 g

Budete potřebovat:
Puding vanilkový, Kakao prášek, Mléko kravské polotučné 1,5%, Cukr třtinový, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Borůvky čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:202 kcal / 845 kJ
Bílkoviny:6.6 g
Sacharidy:33.7 g
Tuky:3.7 g
Vláknina:3.7 g

Večeře Celkem: 591 kcal / 2473 kJ

Hlavní chod

Steak z tuňáka s tymiánem 790 g

Budete potřebovat:
Tuňák filet, Brambor raný, Olej olivový, Paprika červená, Okurka salátová, Sůl himalájská, Pepř barevný, Tymián čerstvý, Šťáva z citrónu

Nutriční hodnoty:

Energie:566 kcal / 2369 kJ
Bílkoviny:67.7 g
Sacharidy:51.2 g
Tuky:10.7 g
Vláknina:8.2 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 23 let, 156 cm, 54 kg, BMR: 1239 kcal / 5184 kJ.

Energie:

Příjem

2438 kcal / 10200 kJ

Výdej

1982 kcal / 8294 kJ

Bilance

+456 kcal / +1908 kJ

Živiny:

Bílkoviny

150 g

Sacharidy

239 g

Vláknina

54 g

Tuky

90 g

Autor aplikace

Martin Jelínek

Autorem aplikace ZOF, která vytvořila tento jídelníček, je Martin Jelínek.

Chcete vědět…

  • Jak připravit jednotlivé recepty?
  • Kolik vitamínů, minerálů, antinutričních látek a mnoha dalších živin strava obsahuje?
  • Jak tento jídelníček upravit tak, aby ještě lépe odpovídal vašim potřebám?
  • Nebo jak plánovat svoji stravu na každý den?

Všechny tyto možnosti najdete v aplikaci ZOFapp, kterou pro vás připravujeme. Termín spuštění se kvapem blíží - zadejte váš e-mail a my vás budeme včas informovat:

zobrazit podobné jídelníčky

Vytvořeno aplikací ZOF