ZOF App

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu

21 let, 159 cm, 52 kg, BMR: 1248 kcal / 5221 kJ.

Snídaně Celkem: 281 kcal / 1177 kJ

Hlavní chod

Amarantový mls s ostružinami 60 g

Budete potřebovat:
Amarant, Ostružiny čerstvé, Čokoláda hořká 80%, Smetana kravská zakysaná 12%

Nutriční hodnoty:

Energie:165 kcal / 692 kJ
Bílkoviny:5 g
Sacharidy:25.3 g
Tuky:4.2 g
Vláknina:3.3 g

Pitný režim

Proteinový shake 200 ml

Budete potřebovat:
Mléko sójové, Rýžový protein 80%, Jahody čerstvé, Stevie sušená

Nutriční hodnoty:

Energie:116 kcal / 485 kJ
Bílkoviny:13.4 g
Sacharidy:6.1 g
Tuky:3.9 g
Vláknina:1.6 g

Dopolední svačina Celkem: 227 kcal / 949 kJ

Svačina

Makové muffiny 130 g

Budete potřebovat:
Mouka jáhlová, Mouka cizrnová, Mák modrý, Mléko mandlové, Karobový prášek, Psyllium, Med pasterovaný, Jablko čerstvé, Kypřící prášek bez fosfátů, Olej slunečnicový

Nutriční hodnoty:

Energie:227 kcal / 949 kJ
Bílkoviny:5.9 g
Sacharidy:27.7 g
Tuky:8 g
Vláknina:10.3 g

Oběd Celkem: 854 kcal / 3572 kJ

Hlavní chod

Tempeh se salátem 320 g

Budete potřebovat:
Tempeh natural, Olej lněný, Ocet balsamikový červený, Olivy černé nakládané v oleji, Salát listový čerstvý, Ředkvička čerstvá, Paprika červená čerstvá, Topinambur čerstvý, Rajčata cherry, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:440 kcal / 1841 kJ
Bílkoviny:20.1 g
Sacharidy:41.5 g
Tuky:17.8 g
Vláknina:16.6 g

Dezert

Čokoládový puding s ovocem a ořechy 210 g

Budete potřebovat:
Mléko mandlové, Puding čokoládový, Med nepasterovaný, Kustovnice sušená, Kokos strouhaný, Vlašské ořechy, Konopná semena loupaná, Jahody čerstvé, Ostružiny čerstvé, Banán čerstvý

Nutriční hodnoty:

Energie:355 kcal / 1484 kJ
Bílkoviny:7.4 g
Sacharidy:37 g
Tuky:18.1 g
Vláknina:7.1 g

Pitný režim

Draslíkový fresh 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve, Šťáva z bulvy celeru, Šťáva ze špenátu, Šťáva z kořene petržele

Nutriční hodnoty:

Energie:59 kcal / 247 kJ
Bílkoviny:2.2 g
Sacharidy:10.7 g
Tuky:0.5 g
Vláknina:1.4 g

Odpolední svačina Celkem: 149 kcal / 622 kJ

Svačina

Chia jogurt s mangem 150 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Chia semínka, Mango čerstvé, Sirup javorový

Nutriční hodnoty:

Energie:149 kcal / 622 kJ
Bílkoviny:7.4 g
Sacharidy:13.5 g
Tuky:6.3 g
Vláknina:4.1 g

Večeře Celkem: 454 kcal / 1899 kJ

Hlavní chod

Kuřecí nudličky na kari s rýží 210 g

Budete potřebovat:
Kuře prso, Rýže bílá, Brokolice mražená, Hrášek zelený mražený, Mrkev mražená, Mouka pšeničná hladká, Kari, Olej olivový, Cibule čerstvá

Nutriční hodnoty:

Energie:429 kcal / 1794 kJ
Bílkoviny:23.2 g
Sacharidy:63.7 g
Tuky:8 g
Vláknina:4.4 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 21 let, 159 cm, 52 kg, BMR: 1248 kcal / 5221 kJ.

Energie:

Příjem

1965 kcal / 8219 kJ

Výdej

1497 kcal / 6265 kJ

Bilance

+468 kcal / +1958 kJ

Živiny:

Bílkoviny

85 g

Sacharidy

231 g

Vláknina

49 g

Tuky

67 g