Zadejte vstupní údaje

Věk (let)

Výška (cm)

Váha (kg)

Pohlaví:

Pohybová aktivita:

Chody:

Stravovací režim:

ZOFapp pestrý jídelníček zdarma

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu s 5 chody

21 let, 159 cm, 52 kg, BMR: 1248 kcal / 5221 kJ

Snídaně Celkem: 281 kcal / 1177 kJ

Hlavní chod

Amarantové pokušení s ostružinami 60 g

Budete potřebovat:
Amarant, Ostružiny čerstvé, Čokoláda hořká 80%, Smetana kravská zakysaná 12%

Nutriční hodnoty:

Energie:165 kcal / 692 kJ
Bílkoviny:5 g
Sacharidy:25.3 g
Tuky:4.2 g
Vláknina:3.3 g

Pitný režim

Proteinový shake 200 ml

Budete potřebovat:
Mléko sójové, Rýžový protein 80%, Jahody čerstvé, Stevie sušená

Nutriční hodnoty:

Energie:116 kcal / 485 kJ
Bílkoviny:13.4 g
Sacharidy:6.1 g
Tuky:3.9 g
Vláknina:1.6 g

Dopolední svačina Celkem: 227 kcal / 949 kJ

Svačina

Makové muffiny 130 g

Budete potřebovat:
Mouka jáhlová, Mouka cizrnová, Mák modrý, Mléko mandlové, Karobový prášek, Med pasterovaný, Jablko čerstvé, Kypřící prášek bez fosfátů, Olej slunečnicový

Nutriční hodnoty:

Energie:227 kcal / 949 kJ
Bílkoviny:5.9 g
Sacharidy:28.3 g
Tuky:8.1 g
Vláknina:8.5 g

Oběd Celkem: 648 kcal / 2708 kJ

Hlavní chod

Tempeh se salátem 320 g

Budete potřebovat:
Tempeh natural, Olej lněný, Ocet balsamikový červený, Olivy černé nakládané v oleji, Salát listový, Ředkvička, Paprika červená, Topinambur, Rajčata cherry, Chléb žitný celozrnný kváskový

Nutriční hodnoty:

Energie:397 kcal / 1660 kJ
Bílkoviny:20.1 g
Sacharidy:41.5 g
Tuky:13.8 g
Vláknina:16.6 g

Dezert

Čokoládový puding s ovocem a ořechy 210 g

Budete potřebovat:
Mléko kravské polotučné 1,5%, Cukr bílý, Kustovnice čerstvá, Kokos strouhaný, Lískový ořech, Pistácie, Jahody čerstvé, Ostružiny čerstvé, Banán čerstvý

Nutriční hodnoty:

Energie:192 kcal / 801 kJ
Bílkoviny:7.2 g
Sacharidy:21.8 g
Tuky:7.9 g
Vláknina:2.4 g

Pitný režim

Draslíkový fresh 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve, Šťáva z bulvy celeru, Šťáva ze špenátu, Šťáva z kořene petržele

Nutriční hodnoty:

Energie:59 kcal / 247 kJ
Bílkoviny:2.2 g
Sacharidy:10.7 g
Tuky:0.5 g
Vláknina:1.4 g

Odpolední svačina Celkem: 149 kcal / 622 kJ

Svačina

Chia jogurt s mangem 150 g

Budete potřebovat:
Jogurt kravský bílý 3,5%, Chia semínka, Mango čerstvé, Sirup javorový

Nutriční hodnoty:

Energie:149 kcal / 622 kJ
Bílkoviny:7.4 g
Sacharidy:13.5 g
Tuky:6.3 g
Vláknina:4.1 g

Večeře Celkem: 454 kcal / 1899 kJ

Hlavní chod

Kuřecí nudličky na kari s rýží 210 g

Budete potřebovat:
Kuře prso, Rýže bílá, Brokolice mražená, Hrášek zelený mražený, Mrkev mražená, Mouka pšeničná hladká, Kari, Olej olivový, Cibule

Nutriční hodnoty:

Energie:429 kcal / 1794 kJ
Bílkoviny:23.2 g
Sacharidy:63.7 g
Tuky:8 g
Vláknina:4.4 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 21 let, 159 cm, 52 kg, BMR: 1248 kcal / 5221 kJ.

Energie:

Příjem

1759 kcal / 7355 kJ

Výdej

1497 kcal / 6265 kJ

Bilance

+262 kcal / +1096 kJ

Živiny:

Bílkoviny

85 g

Sacharidy

217 g

Vláknina

43 g

Tuky

53 g

Autor aplikace

Martin Jelínek

Autorem aplikace ZOF, která vytvořila tento jídelníček, je Martin Jelínek.

Chcete vědět…

  • Jak připravit jednotlivé recepty?
  • Kolik vitamínů, minerálů, antinutričních látek a mnoha dalších živin strava obsahuje?
  • Jak tento jídelníček upravit tak, aby ještě lépe odpovídal vašim potřebám?
  • Nebo jak plánovat svoji stravu na každý den?

Všechny tyto možnosti najdete v aplikaci ZOFapp, kterou pro vás připravujeme. Termín spuštění se kvapem blíží - zadejte váš e-mail a my vás budeme včas informovat:

zobrazit podobné jídelníčky

Vytvořeno aplikací ZOF