Zadejte vstupní údaje

Věk (let)

Výška (cm)

Váha (kg)

Pohlaví:

Pohybová aktivita:

Chody:

Stravovací režim:

ZOFapp pestrý jídelníček zdarma

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu se 6 chody

38 let, 170 cm, 135 kg, BMR: 2062 kcal / 8625 kJ

Snídaně Celkem: 372 kcal / 1558 kJ

Hlavní chod

Chléb s máslem a pomerančovou marmeládou 40 g

Budete potřebovat:
Chléb pšeničný bílý, Máslo kravské, Marmeláda pomerančová

Nutriční hodnoty:

Energie:141 kcal / 591 kJ
Bílkoviny:1.9 g
Sacharidy:17.1 g
Tuky:7 g
Vláknina:1.2 g

Pitný režim

Mandlovo-mrkvové mléko 200 ml

Budete potřebovat:
Mandle neloupané, Šťáva z mrkve, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:231 kcal / 967 kJ
Bílkoviny:7.1 g
Sacharidy:8.7 g
Tuky:17.7 g
Vláknina:4.3 g

Dopolední svačina Celkem: 254 kcal / 1061 kJ

Svačina

Banánová miska s jogurtem 240 g

Budete potřebovat:
Banán čerstvý, Jogurt kravský bílý 3,5%, Borůvky čerstvé, Piniový ořech, Chia semínka

Nutriční hodnoty:

Energie:254 kcal / 1061 kJ
Bílkoviny:9.2 g
Sacharidy:29 g
Tuky:9.7 g
Vláknina:6.9 g

Oběd Celkem: 885 kcal / 3705 kJ

Hlavní chod

„Lehký“ bramborový salát s olivami a rozmarýnem 570 g

Budete potřebovat:
Brambor raný, Cuketa, Česnek, Olej olivový, Ocet balsamikový červený, Rozmarýn čerstvý, Sůl mořská, Pepř černý, Olivy nakládané černé

Nutriční hodnoty:

Energie:692 kcal / 2897 kJ
Bílkoviny:12.1 g
Sacharidy:77.6 g
Tuky:35.4 g
Vláknina:11.2 g

Dezert

Čokoládovo-vanilkový pudink s ovocem 150 g

Budete potřebovat:
Puding vanilkový, Kakao prášek, Mléko kravské polotučné 1,5%, Cukr třtinový, Ostružiny čerstvé, Maliny čerstvé, Borůvky čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:141 kcal / 591 kJ
Bílkoviny:4.6 g
Sacharidy:23.6 g
Tuky:2.6 g
Vláknina:2.6 g

Pitný režim

Mrkvový fresh 150 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve

Nutriční hodnoty:

Energie:52 kcal / 217 kJ
Bílkoviny:1 g
Sacharidy:10.5 g
Tuky:0.3 g
Vláknina:1.5 g

Odpolední svačina Celkem: 252 kcal / 1056 kJ

Svačina

Fazolkový salát s jahodami 220 g

Budete potřebovat:
Salát ledový, Fazolky čerstvé, Jahody čerstvé, Kešu, Jogurt kravský bílý 3,5%, Chia semínka

Nutriční hodnoty:

Energie:252 kcal / 1056 kJ
Bílkoviny:9.2 g
Sacharidy:15.6 g
Tuky:15.6 g
Vláknina:6.3 g

Večeře Celkem: 625 kcal / 2615 kJ

Hlavní chod

Losos na grilu s rýží 310 g

Budete potřebovat:
Pstruh lososovitý filet, Rýže natural, Fazolky mražené, Kmín, Šťáva z citrónu, Sůl himalájská, Sójová omáčka Tamari, Pepř barevný

Nutriční hodnoty:

Energie:600 kcal / 2511 kJ
Bílkoviny:34.2 g
Sacharidy:77.2 g
Tuky:15.7 g
Vláknina:6.7 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Druhá večeře Celkem: 303 kcal / 1271 kJ

Hlavní chod

Sladký cizrnový salát 110 g

Budete potřebovat:
Cizrna, Pomeranč čerstvý, Avokádo čerstvé, Polníček, Jogurt kravský bílý 3,5%, Olej olivový, Sůl mořská, Pepř barevný

Nutriční hodnoty:

Energie:171 kcal / 717 kJ
Bílkoviny:6.4 g
Sacharidy:10.3 g
Tuky:9.3 g
Vláknina:10.4 g

Pitný režim

Mladý kokos 200 ml

Budete potřebovat:
Mladý kokos voda

Nutriční hodnoty:

Energie:132 kcal / 554 kJ
Bílkoviny:1 g
Sacharidy:22 g
Tuky:4 g
Vláknina:2.2 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro ženu 38 let, 170 cm, 135 kg, BMR: 2062 kcal / 8625 kJ.

Energie:

Příjem

2691 kcal / 11266 kJ

Výdej

2474 kcal / 10350 kJ

Bilance

+217 kcal / +908 kJ

Živiny:

Bílkoviny

87 g

Sacharidy

298 g

Vláknina

53 g

Tuky

117 g

Líbí se Vám tento jídelníček?


Ano Ne

Autor aplikace

Martin Jelínek

Autorem aplikace ZOF, která vytvořila tento jídelníček, je Martin Jelínek.

Chcete vědět…

  • Jak připravit jednotlivé recepty?
  • Kolik vitamínů, minerálů, antinutričních látek a mnoha dalších živin strava obsahuje?
  • Jak tento jídelníček upravit tak, aby ještě lépe odpovídal vašim potřebám?
  • Nebo jak plánovat svoji stravu na každý den?

Všechny tyto možnosti najdete v aplikaci ZOFapp, kterou pro vás připravujeme. Termín spuštění se kvapem blíží - zadejte váš e-mail a my vás budeme včas informovat:

zobrazit podobné jídelníčky

Vytvořeno aplikací ZOF