ZOF App

Celodenní smíšený jídelníček pro muže

22 let, 172 cm, 73 kg, BMR: 1700 kcal / 7113 kJ.

Snídaně Celkem: 543 kcal / 2271 kJ

Hlavní chod

Baby špenát se sýrem a avokádovým dipem 430 g

Budete potřebovat:
Baby špenát, Rajčata cherry, Ananas čerstvý, Sýr kravský tvrdý 30%, Chia semínka, Toast pšeničný bílý, Avokádo čerstvé, Šťáva z citrónu, Česnek čerstvý

Nutriční hodnoty:

Energie:518 kcal / 2167 kJ
Bílkoviny:16.6 g
Sacharidy:34.6 g
Tuky:31.3 g
Vláknina:15.7 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Dopolední svačina Celkem: 414 kcal / 1730 kJ

Svačina

Hruškový salát s goji 210 g

Budete potřebovat:
Hruška čerstvá, Šťáva z citrónu, Kustovnice čerstvá, Vločky ovesné bezlepkové s klíčky, Jogurt mandlový

Nutriční hodnoty:

Energie:414 kcal / 1730 kJ
Bílkoviny:11.5 g
Sacharidy:49.9 g
Tuky:16 g
Vláknina:12.1 g

Oběd Celkem: 1187 kcal / 4964 kJ

Polévka

Harira 330 ml

Budete potřebovat:
Voda, Jehněčí kýta, Cizrna, Fazole červená ledvina, Čočka červená loupaná, Cibule čerstvá, Olej olivový, Protlak rajčatový, Skořice kasiová mletá, Zázvor čerstvý, Sůl mořská, Šťáva z citrónu, Petržel nať čerstvá, Koriandr listy čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:325 kcal / 1359 kJ
Bílkoviny:22.2 g
Sacharidy:19.2 g
Tuky:14.6 g
Vláknina:13.7 g

Hlavní chod

Smažené krevety s hranolky 330 g

Budete potřebovat:
Krevety neloupané, Hranolky mražené, Sůl mořská, Olej slunečnicový, Kečup sladký, Salát listový čerstvý

Nutriční hodnoty:

Energie:531 kcal / 2220 kJ
Bílkoviny:35.4 g
Sacharidy:53 g
Tuky:18.8 g
Vláknina:3.7 g

Dezert

Horká proteinová čokoláda 140 g

Budete potřebovat:
Mléko lískooříškové, Hrachový protein 80%, Kakao prášek nízkotučný, Sirup javorový, Čokoláda hořká 80%, Lískový ořech, Perníkové koření

Nutriční hodnoty:

Energie:232 kcal / 972 kJ
Bílkoviny:13.7 g
Sacharidy:18.8 g
Tuky:10.3 g
Vláknina:4.7 g

Pitný režim

Fresh s borůvkami 200 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve, Šťáva z bramboru zimního, Šťáva z červené řepy, Šťáva z borůvek

Nutriční hodnoty:

Energie:99 kcal / 413 kJ
Bílkoviny:1.8 g
Sacharidy:21.3 g
Tuky:0.4 g
Vláknina:1.5 g

Večeře Celkem: 842 kcal / 3523 kJ

Hlavní chod

Sushi maki s avokádem 530 g

Budete potřebovat:
Rýže bílá kulatozrnná, Ocet rýžový, Cukr bílý, Sůl mořská, Řasy Nori sushi, Avokádo čerstvé, Paprika červená čerstvá, Paprika žlutá, Mrkev čerstvá, Rajče červené, Wasabi pasta

Nutriční hodnoty:

Energie:817 kcal / 3418 kJ
Bílkoviny:15.9 g
Sacharidy:129 g
Tuky:22.9 g
Vláknina:15.8 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro muže 22 let, 172 cm, 73 kg, BMR: 1700 kcal / 7113 kJ.

Energie:

Příjem

2986 kcal / 12488 kJ

Výdej

2720 kcal / 11380 kJ

Bilance

+266 kcal / +1113 kJ

Živiny:

Bílkoviny

117 g

Sacharidy

338 g

Vláknina

68 g

Tuky

114 g