Zadejte vstupní údaje

Věk (let)

Výška (cm)

Váha (kg)

Pohlaví:

Pohybová aktivita:

Chody:

Stravovací režim:

ZOFapp pestrý jídelníček zdarma

Celodenní smíšený jídelníček pro muže se 4 chody

22 let, 172 cm, 73 kg, BMR: 1700 kcal / 7113 kJ

Snídaně Celkem: 543 kcal / 2271 kJ

Hlavní chod

Baby špenát se sýrem a avokádovým dipem 430 g

Budete potřebovat:
Baby špenát, Rajčata cherry, Ananas čerstvý, Sýr kravský tvrdý 30%, Chia semínka, Toast pšeničný bílý, Avokádo čerstvé, Šťáva z citrónu, Česnek

Nutriční hodnoty:

Energie:518 kcal / 2167 kJ
Bílkoviny:16.6 g
Sacharidy:34.6 g
Tuky:31.3 g
Vláknina:15.7 g

Pitný režim

Karkade 200 ml

Budete potřebovat:
Čaj květ ibišku, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 104 kJ
Bílkoviny:0 g
Sacharidy:6.2 g
Tuky:0 g
Vláknina:0 g

Dopolední svačina Celkem: 414 kcal / 1730 kJ

Svačina

Hruškový salát s goji 210 g

Budete potřebovat:
Hruška čerstvá, Šťáva z citrónu, Kustovnice čerstvá, Vločky ovesné bezlepkové s klíčky, Jogurt mandlový

Nutriční hodnoty:

Energie:414 kcal / 1730 kJ
Bílkoviny:11.5 g
Sacharidy:49.9 g
Tuky:16 g
Vláknina:12.1 g

Oběd Celkem: 1181 kcal / 4940 kJ

Polévka

Harira 330 ml

Budete potřebovat:
Voda, Jehněčí kýta, Cizrna, Fazole červená ledvina, Čočka červená loupaná, Cibule, Olej olivový, Protlak rajčatový, Skořice mletá, Zázvor čerstvý, Sůl mořská, Šťáva z citrónu, Petržel nať, Koriandr listy čerstvé

Nutriční hodnoty:

Energie:324 kcal / 1354 kJ
Bílkoviny:22.2 g
Sacharidy:19.2 g
Tuky:14.6 g
Vláknina:13.7 g

Hlavní chod

Smažené krevety s hranolky 330 g

Budete potřebovat:
Krevety neloupané, Hranolky mražené, Sůl mořská, Olej slunečnicový, Kečup sladký, Salát listový

Nutriční hodnoty:

Energie:528 kcal / 2210 kJ
Bílkoviny:35.4 g
Sacharidy:53 g
Tuky:18.8 g
Vláknina:3.7 g

Dezert

Horká proteinová čokoláda 140 g

Budete potřebovat:
Mléko lískooříškové, Hrachový protein 80%, Kakao prášek nízkotučný, Sirup javorový, Čokoláda hořká 80%, Lískový ořech, Perníkové koření

Nutriční hodnoty:

Energie:232 kcal / 972 kJ
Bílkoviny:13.7 g
Sacharidy:18.8 g
Tuky:10.3 g
Vláknina:4.7 g

Pitný režim

Fresh s borůvkami 200 ml

Budete potřebovat:
Šťáva z mrkve, Šťáva z brambor, Šťáva z červené řepy, Šťáva z borůvek

Nutriční hodnoty:

Energie:97 kcal / 404 kJ
Bílkoviny:1.8 g
Sacharidy:21.3 g
Tuky:0.4 g
Vláknina:1.5 g

Večeře Celkem: 823 kcal / 3444 kJ

Hlavní chod

Sushi maki s avokádem 530 g

Budete potřebovat:
Rýže bílá kulatozrnná, Ocet rýžový, Cukr bílý, Sůl mořská, Řasy Nori sushi, Avokádo čerstvé, Paprika červená, Paprika žlutá, Mrkev, Rajče červené, Wasabi pasta

Nutriční hodnoty:

Energie:798 kcal / 3339 kJ
Bílkoviny:15.9 g
Sacharidy:129 g
Tuky:22.9 g
Vláknina:15.8 g

Pitný režim

Zázvorový čaj 200 ml

Budete potřebovat:
Zázvor čerstvý, Citrón čerstvý, Med nepasterovaný, Voda

Nutriční hodnoty:

Energie:25 kcal / 105 kJ
Bílkoviny:0.2 g
Sacharidy:5.6 g
Tuky:0.1 g
Vláknina:0.5 g

Nutriční hodnoty

Celodenní smíšený jídelníček pro muže 22 let, 172 cm, 73 kg, BMR: 1700 kcal / 7113 kJ.

Energie:

Příjem

2961 kcal / 12385 kJ

Výdej

2720 kcal / 11380 kJ

Bilance

+241 kcal / +1008 kJ

Živiny:

Bílkoviny

117 g

Sacharidy

338 g

Vláknina

68 g

Tuky

114 g

Autor aplikace

Martin Jelínek

Autorem aplikace ZOF, která vytvořila tento jídelníček, je Martin Jelínek.

Chcete vědět…

  • Jak připravit jednotlivé recepty?
  • Kolik vitamínů, minerálů, antinutričních látek a mnoha dalších živin strava obsahuje?
  • Jak tento jídelníček upravit tak, aby ještě lépe odpovídal vašim potřebám?
  • Nebo jak plánovat svoji stravu na každý den?

Všechny tyto možnosti najdete v aplikaci ZOFapp, kterou pro vás připravujeme. Termín spuštění se kvapem blíží - zadejte váš e-mail a my vás budeme včas informovat:

zobrazit podobné jídelníčky

Vytvořeno aplikací ZOF